食品中所含的營養素與功能

何謂食物?

含有一種以上之營養素,可直接食用或經調配成可食用者,稱為食物。維持人體正常機能之營養素約40多種 這些 都依賴食物供給。

例如:牛奶雖含有豐富的蛋白質、脂肪及鈣、維生素B2,卻缺乏鐵質,而豬肉雖鐵質含量豐富,卻缺乏鈣質;因 此我們每天都需攝取多種食物,才能維持正常生理機能。

營養素的功用及食物來源

營養素 功用 食物來源
蛋白質
  • 維持人體生長發育,構成及修補細胞、組織之主要材料
  • 調節生理機能
  • 供給熱能
  • 奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全榖類等
脂肪
  • 供給熱能
  • 幫助脂溶性維生素的吸收與利用
  • 增加食物美味及飽腹感
  • 玉米油、大豆油、花生油、豬油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等
醣類
  • 供給熱能
  • 節省蛋白質的功能
  • 幫助脂肪在體內代謝
  • 形成人體內的物質
  • 調節生理機能
  • 米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等
礦物質

營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等,這些礦物質也就是食物燒成灰石的殘餘部分,又稱灰分。

其在營養素裡所佔的份量雖很少,(醣類、脂肪、蛋白質、水和其他有關物質,佔人體體重96%,礦物質佔%4),但其重要性卻很大。

礦物質的一般功用

  • 構成身體細胞的原料:如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。
  • 調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡,調節滲透壓,心臟肌肉收縮,神經傳導等機能。

茲將各種礦物質的營養功用及食物來源分述如下:

1. 鈣
  • 構成骨骼和牙齒的主要成分
  • 調節心跳及肌肉的收縮
  • 使血液有凝結力
  • 維持正常神經的感應性
  • 活化酵素
  • 奶類、魚類(連骨進食)、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。
2. 磷
  • 構成骨骼和牙齒的要素
  • 促進脂肪與醣類的新陳代謝
  • 體內的磷酸鹽具有緩衝作用,故能維持血液、體液的酸鹼平衡
  • 是組織細胞核蛋白質的主要物質
  • 家禽類、魚類、肉類、全榖類、乾果、牛奶、莢豆等
3. 鐵
  • 組成血紅素的主要元素
  • 是體內部分酵素的組成元素
    • 肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全榖類、葡萄乾、綠葉蔬菜等
    4. 鉀鈉氯
    • 為細胞內、外液之重要陽離子,可維持體內水分之平衡集體液之滲透壓。
    • 保持pH值不變,使動物體內之血液、乳液及內分泌等之pH值保持常數。
    • 調節神經與肌肉的刺激感受性。
    • 鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時,可使人生長停滯。
    • 鉀--瘦肉、內臟、五穀類
    • 鈉--奶類、蛋類、肉類
    • 氯--奶類、蛋類、肉類
    5. 氟
    • 構成骨骼和牙齒之一種重要成分
    • 海產類、骨質食物、菠菜
    6. 碘
    • 甲狀腺球蛋白的主要成分,以調節能量之新陳代謝
    • 海產類、肉類、蛋、奶類、五穀類、綠葉蔬菜
    7. 銅
    • 銅與血紅素之造成有關可幫助鐵質之運用
    • 肝臟、蚌肉、瘦肉、堅果類
    8. 鎂
    • 構成骨骼之主要成分
    • 調節生理機能,並為組成幾種肌肉酵素的成分
    • 五穀類、堅果類、瘦肉、奶類、豆莢、綠葉蔬菜
    9. 硫
    • 與蛋白質之代謝作用有關,為構成毛髮、軟骨、(肌腱)、胰島素等之必需成分。
    • 蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類
    10. 鈷
    • 是維生素B12的一種成分,也是造成紅血球的一種必要營養素。
    • 綠葉蔬菜(變化大,視土壤中鈷含量而定)
    11. 錳
    • 對內分泌的活動,酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。
    • 小麥、糠皮、堅果、豆莢類、萵苣、鳳梨
    維生素 維生素又稱維他命,其中能溶解於脂肪者稱脂溶性維生素,能溶解於水者稱水溶性維生素。大多數不能從身體中製造,而必需從食物中攝取,其在身體中的作用,就好像機械中的潤滑油,茲將其功用及食物來源分述如下:
    1.脂溶性維生素
    (1)維生素A
    • 使眼睛適應光線之變化,維持在黑暗光線下的正常視力
    • 保護表皮、黏膜使細菌不易侵害(增加抵抗傳染病的能力)
    • 促進牙齒和骨骼的正常生長
    • 肝、蛋黃、牛奶、牛油、人造奶油、黃綠色蔬菜及水果(如清江白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、黃紅心蕃薯、木瓜、芒果等)、魚肝油
    (2)維生素D
    • 協助鈣、磷的吸收與運用
    • 幫助骨骼和牙齒的正常發育
    • 為神經、肌肉正常生理上所必須
    魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝、添加維生素D之鮮奶等。
    (3)維生素E
    • 減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化,控制細胞氧化
    • 維持動物生殖機能
    • 榖類、米糠油、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
    (4)維生素K
    • 構成凝血脢元所必需的一種物質,可促進血液在傷口凝固,以免流血不止。
    • 綠葉蔬菜如菠菜、萵苣是維生素K最好的來源,蛋黃、肝臟亦含有少量。
    2.水溶性維生素
    (1)維生素B1
    • 增加食慾
    • 促進胃腸蠕動及消化液的分泌
    • 預防及治療腳氣病神經炎
    • 促進動物生長
    • 能量代謝的重要輔脢
    • 胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜等
    (2)維生素B2
    • 輔助細胞的氧化還原作用
    • 防治眼血管沖血及嘴角裂痛
    • 酵母、內臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等
    (3)維生素B6
    • 為一種輔脢,幫助胺基酸之合成與分解。
    • 幫助色胺酸變成菸鹼酸
    • 肉類、魚類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝、腎、糙米、蛋、牛奶、豆類、花生等
    (4)維生素B12
    • 促進核酸之合成
    • 對醣類和脂肪代謝有重要功用,病影響血液中麩基胺硫的濃度
    • 治惡性貧血及惡性貧血神經系統的病症
    • 肝、腎、瘦肉、乳、乳酪、蛋等
    (5)菸鹼酸
    • 構成醣類分解過程中二種輔脢的主要成分,此輔脢主要作用為輸送氫
    • 使皮膚健康,也有益於神經系統的健康
    • 肝、酵母、糙米、全榖製品、瘦肉、蛋、魚類、乾豆類、綠葉蔬菜、牛奶等
    (6)葉酸
    • 幫助血液的形成,可防治惡性貧血症
    • 促成核酸及核蛋白合成
    • 新鮮的綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉等
    (7)維生素C
    • 細胞間質的主要構成物質,使細胞間保持良好狀況
    • 加速傷口之癒合
    • 增加對傳染病的抵抗力
    深綠及黃紅色蔬菜、水果(如青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬等)
    • 人體的基本組成,為生長之基本物質與身體修護之用
    • 促進食物消化和吸收作用
    • 維持正常循環作用及排泄作用
    • 調節體溫
    • 滋潤各組織的表面,可減少器官間的摩擦
    • 幫助維持體內電解質的平衡
    資料來源:行政院農業委員會及台灣省政府農林廳:食物與營養

    均衡營養

    量的均衡:

    食物攝取量(熱量及營養素)恰好等於體內需要量。

    質的營養:

    為了維持正常生理機能,每天需攝食四十多種營養素,因此每天都需由六大類食物得到足夠營養素,來維持正 常生理機能。每類食物的選擇應經常變換,不宜每餐都吃同一種食物。

    飲食金字塔



    每日飲食指南