STEP 1.  找到自己的健康體重

身高
(公分)
健康體重
(公斤)
正常體重範圍(公斤)
18.5≦BMI<24
身高
(公分)
健康體重
(公斤)
正常體重範圍(公斤)
18.5≦BMI<24
145
46.3
38.9~50.4
168
62.1
52.2~67.6
146
46.9
39.4~51.1
169
62.8
52.8~68.4
147
47.5
40.4~51.8
170
63.6
53.5~69.3
148
48.2
40.5~52.5
171
64.3
54.1~70.1
149
48.8
41.1~53.2
172
65.1
54.7~70.9
150
49.5
41.6~53.9
173
65.8
55.4~71.7
151
50.2
42.2~54.6
174
66.6
56.0~72.6
152
50.8
42.7~55.3
175
67.4
56.7~73.4
153
51.5
43.3~56.1
176
68.1
57.4~74.2
154
52.2
43.3~56.1
177
68.9
58.0~75.1
155
52.9
44.4~57.6
178
69.7
58.6~75.9
156
53.5
45.0~58.3
179
70.5
59.3~76.8
157
54.2
45.6~59.1
180
71.3
59.9~77.7
158
54.9
46.2~59.8
181
72.1
60.6~78.5
159
55.6
46.8~60.6
182
72.9
61.3~79.4
160
56.3
47.4~61.3
183
73.7
62.0~80.3
161
57.0
48.0~62.1
184
74.5
62.6~81.2
162
57.7
48.6~62.9
185
75.3
63.3~82.0
163
58.5
49.2~63.7
186
76.1
64.0~82.9
164
59.2
49.8~64.5
187
76.9
64.7~83.8
165
59.9
50.4~65.2
188
77.8
65.4~84.7
166
60.6
51.0~66.0
189
78.6
66.1~85.6
167
61.4
51.6~66.8
190
79.4
66.8~86.5

*身體質量指數(BMI)=體重(公斤)/身高(公尺2)

STEP 2.  看看自己每天的生活活動強度

生活活動強度
生活動作
時間(小時)
日常生活的內容
安靜
12

靜態活動,睡覺、靜臥或悠閒的坐著

(例如:坐著看書、看電視⋯⋯等)

站立
11
步行
1
快走
0
肌肉運動
0
稍低
生活動作
時間(小時)
日常生活的內容
安靜
10

站立活動,身體活動程度較低、熱量較少

(例如:站著說話、烹飪、開車、打電腦)

站立
9
步行
5
快走
0
肌肉運動
0
適度
生活動作
時間(小時)
日常生活的內容
安靜
9

身體活動程度為正常速度、熱量消耗較少

(例如:在公車或捷運上 站著、用洗衣機洗衣服、用吸塵 器打掃、散步、購物⋯⋯等強度。)

站立
8
步行
6
快走
1
肌肉運動
0
生活動作
時間(小時)
日常生活的內容
安靜
9

身體活動程度較正常速度快或激烈、熱量消耗較多

(例如:上下樓梯、打球、騎腳踏車、有氧運動、游泳、山、打網球、運動訓練⋯⋯等運動)

站立
8
步行
5
快走
1
肌肉運動
1

STEP 3. 查出自己的熱量需求

性別
年齡
熱量需求(大卡)
身高(公分)
體重(公斤)
生活活動強度
稍低
適度
男生
19~30
1850
2150
2400
2700
171
64
31~50
1800
2100
2400
2650
170
64
51~70
1700
1950
2250
2500
165
60
70~
1650
1900
2150
163
58
女生
19~30
1450
1650
1900
2100
159
52
31~50
1450
1650
1900
2100
157
54
51~70
1400
1600
1800
2000
153
52
70~
1300
1500
1700
150
50

STEP 4. 依熱量需求,查出自已的六大類飲食建議份數

1200
大卡
1500
大卡
1800
大卡
2000
大卡
2200
大卡
2500
大卡
2700
大卡
全穀根莖類( 碗)
1.5
2.5
3
3
3.5
4
4
全穀根莖類
( 未精製)( 碗)
1
1
1
1
1.5
1.5
1.5
全穀根莖類
( 其他)( 碗)
0.5
1.5
2
2
2
2.5
2.5
豆魚肉蛋類( 份)
3
4
5
6
6
7
8
奶類或乳製品
( 杯)
1.5
1.5
1.5
1.5
1.5
1.5
2
蔬菜類( 碟)
3
3
3
4
4
5
5
水果類( 份)
2
2
2
3
3.5
4
4
油脂與堅果
種子類( 份)
4
4
5
6
6
7
8
油脂類( 茶匙)
3
3
4
5
5
6
7
堅果種子( 份)
1
1
1
1
1
1
1

 

§一日所需熱量計算公式

※ 熱量決定

一克體脂肪可產生7.7卡熱量,若每天減少500卡熱量攝取,則期望一週可減少0.5公斤
體脂肪
,減肥不宜過快,急速減重(1公斤以上/週),通常是肌肉組織及體液流失,故
應採逐漸減重方式為宜:
 
  1. 總熱量=肥胖者現有體重x30卡(輕閒工作) -500卡
                                                 35卡(中度工作)
                                                 40卡(重度工作)
  2. 總熱量=肥胖者理想體重x20~25卡(臥床病人)
                                                 25卡(輕閒工作)
                                                 30卡(中度工作)
                                                 35卡(重度工作)

※ 理想體重Ideal Body Weight (IBW) =

  1. 男性 62kg+(身高(cm)-170)×0.6kg
    女性 52kg+(身高(cm)-158)×0.5kg
  2. 男性 (身高(cm)-80)×0.7kg 
    女性 (身高(cm)-70)×0.6kg

※BMI = 體重/身高(m)2
              = 身高(m)2×22  (不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員)

 備註:
  每日總熱量減去500卡以後,不可低於1200卡,若未有專業人員在旁易有身體健康上的
  危害產生。建議您:飲食上熱量減去200~300卡,另外300~200卡以運動方式消耗熱量。

>>>>> 一日熱量舉例