你胖嗎?-肥胖與過瘦判定標準  /  體重異常的罪魁禍首  /  減重常識  /  減重方法與維持 / 飲食選擇

§一日所需熱量計算公式

※ 熱量決定

一克體脂肪可產生7.7卡熱量,若每天減少500卡熱量攝取,則期望一週可減少0.5公斤
體脂肪
,減肥不宜過快,急速減重(1公斤以上/週),通常是肌肉組織及體液流失,故
應採逐漸減重方式為宜:
 
  1. 總熱量=肥胖者現有體重x30卡(輕閒工作) -500卡
                                                 35卡(中度工作)
                                                 40卡(重度工作)
  2. 總熱量=肥胖者理想體重x20~25卡(臥床病人)
                                                 25卡(輕閒工作)
                                                 30卡(中度工作)
                                                 35卡(重度工作)

※ 理想體重Ideal Body Weight (IBW) =

  1. 男性 62kg+(身高(cm)-170)×0.6kg
    女性 52kg+(身高(cm)-158)×0.5kg
  2. 男性 (身高(cm)-80)×0.7kg 
    女性 (身高(cm)-70)×0.6kg

※BMI = 體重/身高(m)2
              = 身高(m)2×22  (不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員)

 備註:
  每日總熱量減去500卡以後,不可低於1200卡,若未有專業人員在旁易有身體健康上的
  危害產生。建議您:飲食上熱量減去200~300卡,另外300~200卡以運動方式消耗熱量。

>>>>> 一日熱量舉例

             

§三養減肥法:營養、修養、保養

一、營養--飲食控制

  1. 什麼食物都必須吃,但什麼食物都要適量吃
  2. 飲食食物內容要多種類、富變化
  3. 健康飲食金字塔
  4. 避免暴飲暴食,如有一餐多吃(應酬)則前一餐或下一餐則要少吃。
  5. 碰到甜食、油膩(油炸、油炒)的食物,一定要少吃。
  6. 少喝加糖飲料、果汁,如要甜味儘量用代糖。(PKU患者禁用)
  7. 早餐吃的豐盛,午餐簡單些,晚餐攝取多樣食物避免過量(少量多樣),避免宵夜。
    晚餐過量或吃宵夜→補救方法: 儘可能晚睡些(不可常用睡眠不足無法分泌瘦體素)
    (早餐吃得像皇帝,午餐吃得像貧民,晚餐吃得像乞丐)
  8. 千萬不可用不均衡飲食方式(即由少數幾種食物所組合而成的飲食)來控制體重。
    也不要用不均衡方式來控制體重。
  9. 不一定要把便當或套餐之食物吃完,尤其富含油脂食物
  10. 飯後養成刷牙的習慣,避開同事同學的午點。
  11. 想吃零食時,動手打電話找人聊天。
  12. 不要相信*60分鐘可瘦8吋的快速減肥
                    *想瘦哪裡就瘦哪裡的論調
                    *減肥拖鞋、戒指、減肥霜……等減肥工具
                    *一星期可減多於3公斤的方法
       
  13. 改善不當的飲食習慣及生活,最有助於體重控制。
  14. 食物選擇:
    a.一定要吃,但也不能多吃的食物→豆、蛋、魚、肉類奶類
    b.一定要吃,但可多吃的食物→蔬菜類適量水果類
    c.不能不吃,但一定要少吃的食物→五穀根莖類油脂類

   ※餐次

  1. 一天三餐或四餐(三餐加早點或午點)
  2. 晚餐儘量吃少一點
  3. 避免宵夜及過多的零食

   ※用餐順序
        先喝湯
        再吃菜、肉、魚或蛋類
        最後吃飯
        細嚼慢嚥(刺激飽食中樞)
        吃到不餓,不要吃太飽或太撐
        養成餐後刷牙

二、修養—心理建設,心理感覺

  1. 維持理想體重,不再復胖的企圖心: 信心、恆心、毅力
  2. 心想身軀肥胖,自身形象,自尊影響,尤其對健康的傷害(從頭到腳的疾病)
  3. 定期量體重(1~2次/週)的習慣,如體重稍增加1~2公斤則要立即矯正回來。

三、保養—運動

        運動有助於消耗多餘熱量及體脂肪並幫助代謝率

                

*運動未必有助於體重快速減輕,因運動後之所增加的肌肉量及保水量會減輕了減肥的減重
 效果,但更有減肥功效,因
肌肉比脂肪重。你可以不要根據磅秤上的數字衡量你的成就,
 可用皮尺量腰圍、臂圍、臀圍。(減肥≠減重)

參考資料:謝明哲,保健營養學,台北醫學大學保健營養學系印行               

             

§減重食物

蔬菜
熱量/卡
水果
熱量/卡
點心
熱量/卡

每份手掌大一盤
(直徑15公分)

或是飯碗8分滿
25
奇異果1顆
60
無糖
葡萄(12-15顆)
60
仙草
-
葡萄柚(半顆)
60
愛玉
-
櫻桃(12-15顆)
60
黑木耳100克
25
大番茄100g
25
小蕃茄(10顆)
60
白木耳100克
25
 
蘋果(拳頭大1顆)
60
不加醬(多用醋、醬油、辣椒、一點點麻油或苦茶油取代)
 
泰國芭樂1/4個
60
燙蔬菜100克
25
 
香蕉(小1根)
60
涼拌蔬菜100克
25
 
楊桃(小1個)
60
蒟蒻
-
 
草莓8-10顆
60
鴻喜菇100克
30↓
 
橘子1顆
60
雪白菇100克
30↓
 
棗子(中2顆)
60
洋菜100克
12

§飽足感食物

  1. 低蛋白食物(雞肉、蛋白、魚肉、)依據飲食計畫知道一天蛋白質份數平均分配在三餐,
    過多的熱量會變成脂肪存在體內,增重。
  2. 各式蔬菜類(不選炸蔬菜):自己做醬汁搭配林上好油更健康喔!
  3. 蘋果、木瓜、芭樂配白開水………
  4. 晚餐範例: 345卡
       奇異果1顆60卡
       飯半碗(十穀飯更佳) 140卡
       涼拌菜一大盤:145卡
       (黃豆芽0.5+黑木耳0.5+鴻喜菇0.5+豆干片0.1切絲+雞胸肉0.2)
       油脂類:1T
    熱量這麼低是因為自己做了一大盆的涼拌菜,CP值很高可以吃2~3餐喔!
    相信你自己可以做出夠美味的低熱量美食!
  5. 別忘了多喝水,水就是白開水(非咖啡、無糖綠、奶茶、普洱茶)